Calculadora de Calorias Diárias

Estime sua TMB e suas calorias diárias (TDEE) com base no nível de atividade.

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Calculadora de Calorias Diárias (TDEE)

Esta calculadora estima quantas calorias por dia o seu corpo gasta, com base em informações simples:

  • Peso (kg)
  • Altura (cm)
  • Idade (anos)
  • Gênero
  • Nível de atividade física (apenas no modo TDEE)

Você pode usar a ferramenta para calcular:

  • TMB (Taxa Metabólica Basal): gasto em repouso
  • TDEE (Gasto Energético Diário Total): gasto diário considerando atividade

Importante: o resultado é uma estimativa. Ele é ótimo para planejamento e comparação de cenários, mas não substitui avaliação clínica.

O que é TMB e o que é TDEE?

TMB (Taxa Metabólica Basal)

É a quantidade aproximada de energia que seu corpo gasta por dia em repouso, para manter funções vitais (respiração, circulação, temperatura corporal etc.).

Em termos práticos: é o “mínimo” de calorias (não significa que você deve consumir isso).

TDEE (Gasto Energético Diário Total)

É a sua TMB ajustada pelo seu nível de atividade física e rotina.

Em termos práticos: é uma estimativa de quantas calorias por dia você gasta no total.

Quando usar cada modo (variante)

  • Calorias diárias (TDEE): para ter uma referência de manutenção do peso e iniciar um plano alimentar.
  • Somente TMB: para entender seu gasto em repouso e comparar cenários, ou quando você não quer estimar atividade.

Como usar

  1. Escolha o Tipo de cálculo.
  2. Preencha peso, altura e idade.
  3. Selecione o gênero.
  4. No modo TDEE, selecione o nível de atividade física.
  5. O resultado aparece automaticamente (o botão Calcular continua disponível).

Fatores de atividade (no modo TDEE)

O fator multiplica a TMB para chegar ao TDEE.

  • Sedentário: 1,20
  • Levemente ativo (1-3 dias/semana): 1,375
  • Moderadamente ativo (3-5 dias/semana): 1,55
  • Muito ativo (6-7 dias/semana): 1,725
  • Extremamente ativo (2x/dia): 1,90

Fórmulas (passo a passo)

1) TMB (Harris-Benedict revisada)

Esta calculadora utiliza uma forma revisada da equação de Harris-Benedict, amplamente usada em estimativas nutricionais.

No resultado, você verá a fórmula já substituída com os seus números.

2) TDEE

extTDEE=TMB×fator de atividade ext{TDEE} = \text{TMB} \times \text{fator de atividade}

Como interpretar o resultado

Pense no TDEE como uma base de manutenção:

  • Se você consumir aproximadamente o TDEE, tende a manter o peso (no médio prazo).
  • Se consumir menos que o TDEE, tende a perder peso (depende de aderência e contexto).
  • Se consumir mais que o TDEE, tende a ganhar peso.

A ferramenta não calcula metas automaticamente porque isso envolve estratégia e saúde. Para isso, use a Calculadora de Gasto Calórico.

Exemplos resolvidos

Exemplo 1 — TDEE a partir de TMB

Suponha:

  • TMB = 1600 kcal/dia
  • Atividade moderada (fator 1,55)
extTDEE=1600×1,55=2480  kcal/dia ext{TDEE} = 1600 \times 1{,}55 = 2480\;kcal/dia

Exemplo 2 — Somente TMB

No modo Somente TMB, o resultado representa apenas o gasto em repouso. Isso é útil para comparar cenários de peso/altura/idade sem depender do fator de atividade.

Dicas práticas

  • Se você está em dúvida entre dois níveis de atividade, use o mais conservador e compare.
  • Variações de ±150 a ±300 kcal/dia são comuns por diferenças individuais.
  • Se seu objetivo é perder ou ganhar peso, o mais importante é consistência e acompanhamento por semanas (não por dias).

Limitações e observações

  • Não considera composição corporal (massa magra vs gordura), que pode alterar o gasto real.
  • Não considera variações de rotina (trabalho físico pesado, mudança de treinos etc.).
  • Não é recomendação médica/nutricional.

Perguntas frequentes (FAQ)

O resultado vale para qualquer pessoa?

É uma estimativa baseada em equações populacionais. Para algumas pessoas, pode superestimar ou subestimar.

Preciso preencher atividade física?

Somente no modo TDEE. No modo Somente TMB, a atividade não é usada.

Posso usar para definir dieta?

Você pode usar como base. Para metas de perda/ganho com mais orientação, use a Calculadora de Gasto Calórico.

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Referências (leitura)